1. Vær bevisst på hvilke varsler du har på mobilen din og skru av så mange som mulig. Telefonen din og alle appene har mange innstillinger og valg når det kommer til varsler. Mobilen din trenger ikke å blinke og pipe til enhver tid. Kanskje du kun trenger å ha varsler på ringing og meldinger?

2. Bruk tid-registrering på mobilen, så du blir bevisst på hvor mye tid du faktisk bruker på mobilen. Når du er bevisst på hvor mye tid du bruker på mobilen, er det lettere å ta tida tilbake. Last ned en app som hele tiden registrerer hvor mye tid du bruker på mobilen, og sjekk dette med jevne mellomrom. Eksempler på slike apper: Moment, UNhind, Space, Phone/ Life Balance, Social Fever.

3. Legg mobilen i et annet rom (eller i en mobilsovepose). Ikke ha den rett ved siden av deg hele tiden. Det vil garantert gjøre at du tar opp mobilen færre ganger kun av ren refleks, og dermed vil du bruke mindre tid på mobilen.

4. Slå av farger på mobilen din. Både Android og Apple har mulighet til å slå av fargen på mobilskjermen. Dette gjør at hjernen din synes mobilen er litt kjedeligere. Noe som igjen gjør at du ikke bruker en sort/hvit mobiltelefon like mye som en med farger.

5. Gå gjennom appene du har. Trenger du alle sammen? Kanskje du kan begrense antall sosiale medier og andre apper du har på mobilen din?

6. Ta deg et par sekunder før du går inn på en app: Hva skal jeg gjøre her nå, og hvor lenge skal jeg være her? Om du ønsker å bli underholdt med for eksempel TikTok, men samtidig ikke ønsker å miste kontrollen på tiden din. Bestem deg for at nå skal jeg se på TikTok i for eksempel 30 minutter, sett gjerne på en alarm. Se på TikTok i 30 minutter til alarmen ringer. Så kan du gå og gjøre noe annet. For eksempel lese en bok.

7. Flytt apper du ønsker å bruke mindre tid på, vekk fra førstesiden på telefonen. På den måten gjør du det litt vanskeligere å bare gå inn på appene ubevisst. Det går for eksempel an å lage en mappe som heter sosiale medier, legge Facebook, Instagram og TikTok inn i mappen og flytte mappen til en «side» du må bla en stund til for å finne. Hvis du gjøre dette er det lettere å få inn den gode vanen med å reflektere litt før du går inn på en app, ref. punkt 6.

8. Bruk sosiale medier bare på nettbrett eller PC, fjern dem helt fra mobilen.

9. Ha mobilfrie rom i huset, f.eks. soverommet eller der dere spiser måltider. Sett mobilen på flymodus eller skru den av når du legger deg, og skru av flymodus når du går ut av soverommet dagen etter. Det samme gjelder for måltider. Slå på flymodus når du skal spise og ha flymodus på helt til måltidet er over.

10. Ta en digital detox. Bestem en dato, en hel helg eller en hel ferie hvor du ikke skal bruke sosiale medier i det hele tatt. Eller for eksempel: Denne ferien skal jeg bare bruke sosiale medier mellom klokka 9 og 10 hver dag i en uke. Avhengig av hvor lang detoxen skal være kan du selv sette regler for å ringe eller sende meldinger til familie, venner og bekjente eller om du skal legge mobilen helt vekk.